Ein starkes Immunsystem - welche Nähr- und Wirkstoffe unterstützen uns?

Ist das Immunsystem stark, kann unser Körper adäquat auf Eindringlinge reagieren. Doch unser heutiger Lebensstil mit unausgewogener Ernährung, zu wenig Schlaf, Stress und diversen Umweltgiften sind Faktoren, die die Immunabwehr schwächen.

Ein starkes Immunsystem ist notwendig, um Viren und andere Erreger fern zu halten. Dabei kann der positive Einfluss einer gesunden Ernährung maßgeblich zur Immunsystemstärkung beitragen. Dazu brauchen wir eine ausreichende Versorgung mit speziellen Nahrungsinhaltsstoffen, die das Immunsystem aktiv bei der Arbeit unterstützen. Die folgenden Nahrungsinhaltsstoffe sind wichtig zur Stimulierung eines gut funktionierenden Immunsystems. Ebenfalls sind Nahrungsquellen aufgeführt. Der aufmerksame Leser sieht: auf eine gute und vor allem „bunte“ Mischung kommt es an:-)

Nun wenden wir uns der Frage zu, welche Nahrungsinhaltsstoffe wichtiger Bestandteil eines gut funktionierendes Immunsystem sind und was diese tun.

Beta-Glucane (lösliche Ballaststoffe):

Die immunmodulierende Wirkung der Beta-Glucane ist auf die Aktivierung der Makrophagen (Fresszellen) in der Dünndarmwand zurückzuführen. Die sogenannten Fresszellen dienen der Beseitigung von Mikroorganismen, indem diese mittels Phagozytose eindringende Bakterien auflösen. Zudem setzen Fresszellen wichtige Stoffe frei, die wiederum mit anderen Immunzellen kommunizieren.

Hier finden Sie Beta-Glucane: Die bedeutendsten Beta-Glucan-Quellen sind Hafer und Gerste.

Probiotika

Eine stabile intestinale Mikrobiota (Darmflora) ist essentiell für die Immunfunktion. Die Darmschleimhaut agiert als wichtige Barriere zwischen den Bakterien im Darm und dem Immunsystem. Eine gut besiedelte Mikrobiota verhindert das krankmachende Keime die Darmwand passieren. Gleichzeitig können schädliche Bakterien an ihrer Ausbreitung gehindert werden. Probiotika unterstützen eine günstige Besiedelung und stimulieren so die körpereigene Immunabwehr. Zudem wird mit einer gut durchkeimten Mikrobiota verhindert, dass weitere unerwünschte Substanzen (z. B. Toxine) aus dem Darm aufgenommen werden.

Hier finden Sie Probiotika: Probiotische Kulturen kommen ganz natürlich in Lebensmitteln vor. Fermentierte Milchprodukte wie Joghurt, Kefir, Buttermilch sowie fermentierte Gemüse wie Sauerkraut und Kimchi oder aber fermentierter Tee wie Kombucha enthalten die wertvollen Bakterien im Zuge der bakteriellen Herstellung. Auch spezielle Probiotika - Produkte können hierbei die nützlichen Funktionen unserer Darmbakterien unterstützen.

Eisen

Eisen und das Immunsystem interagieren auf verschiedene Weise miteinander. Auf der einen Seite begrenzt die körpereigene Abwehr für krankmachende Keime den Zugang zu Eisen aus dem Blut und auf der anderen Seite benötigen Immunzellen genügend Eisen für die eigene Reifung und Funktion. Studien zeigen, dass ein Eisenmangel mit einem Gewebeschwund verschiedener Organe des Immunsystems und Veränderungen der Immunantwort verbunden sein kann. Dies betrifft unter anderem T-Zell-vermittelte Immunreaktionen und das Abtöten von Erregerstrukturen.

Hier finden Sie Eisen: Tierische Eisenlieferanten sind Rindfleisch, Schweinefleisch, Huhn, Wildfleisch, Hühnerei, fetter Fisch, gereifter Schnittkäse. Pflanzliche Eisenlieferanten sind Roggenbrot und Haferflocken (möglichst Vollkorn), Sesamkörner, Haferkleie, Kürbiskerne, Pfifferlinge, Mungobohnen, Weiße Bohnen, Linsen, Erbsen, Blattgemüse (Endivien, Feldsalat, Grünkohl, Mangold), Wurzelgemüse (Schwarzwurzeln, Rote Bete, Karotten, Kartoffeln, Kohlrabi)

Für Vegetarier wichtig: Das Einweichen von Getreide vor dem Verzehr, um die eisenbindende Phytinsäure zu reduzieren (z.B. bei Overnight-Oats) und die gleichzeitige Aufnahme Vitamin C-reicher Lebensmittel zur Bildung des besser verwertbaren Eisens aus Pflanzennahrung.

Selen

Zusammen mit antioxidativ wirksamen Vitaminen stimuliert Selen die humorale und zelluläre Immunantwort.

Hier finden Sie Selen: Die Aufnahme von Selen erfolgt vor allem über Fleisch, Fisch, Leber, Nüsse sowie Hühnerei. Gute Lieferanten sind außerdem Linsen und Spargel. Der Gehalt in pflanzlichen Lebensmitteln ist stark vom Selengehalt des Bodens abhängig, wodurch unterschiedliche Gehalte in Tierkörper, Pflanzen und Mensch bedingt sind. Der Gehalt ist in proteinreichen Nahrungsmitteln am höchsten. 

Vitamin A (Retinol) 

Vitamin A – Verbindungen (Retinol und Retinal) schützen Haut und Schleimhäute und verstärken die Barriere gegen Bakterien, Viren und Parasiten. Vitamin A-Verbindungen stimulieren zudem die Bildung von Antikörpern in den weißen Blutzellen (Leukozyten) aktivieren bestimmte Immunzellen (T-Lymphozyten).

Hier finden Sie Vitamin A: Die Leber ist der beste Vitamin A-Lieferant. Diese kann bis zu 26 Milligramm pro 100 Gramm enthalten, weshalb in der Schwangerschaft von einem häufigen Leberverzehr abzuraten ist. Generell sollten maximal 125 Gramm Leber in der Woche konsumiert werden.  Des Weiteren sind  Butter sowie Milchprodukte und Seefisch ergiebige Quellen.  Die Vorstufe – das Betacarotin – kommt überwiegend in Gemüse (z.B. Karotten, Spinat, Grünkohl) und Obst (z.B. Pfirsich, Mango) vor. Der menschliche Körper kann aus dieser Vorstufe das aktive Vitamin A bilden.

Vitamin B2 (Riboflavin) 

Vitamin B2 ist als Co-Faktor an der Phagozytose (Aufnahme und Beseitigung von Mikroorganismen und beschädigten Zellen) beteiligt.

Hier finden Sie Vit.B2: Gute Quellen für Riboflavin sind Milch und Milchprodukte, Muskelfleisch, Fisch, Eier und Vollkornprodukte. Im Vergleich zur Frauenmilch hat Kuhmilch einen vierfach höheren Riboflavingehalt. Für die Versorgung sind Milchprodukte wie Quark oder Käse besonders geeignet, da B2 hier konzentriert vorliegt.

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Vitamin B6 unterstützt das Wachstum und die Entwicklung von verschiedenen Bestandteilen und Zellen des Immunsystems (Lymphozyten, Antikörper).

Hier finden Sie Vit. B6: Vitamin B6 kommt in Hühner- und Schweinefleisch, Fisch, einigen Gemüsearten, wie z.B. Kohl, grüne Bohnen, Feldsalat, Kartoffeln und Bananen vor. Weitere gute Quellen sind Vollkornprodukte (auf Roggenbasis) und Weizenkeime.

Vitamin C (Ascorbinsäure)

Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Es aktiviert unterstützende Eiweiße und Enzyme des Komplementsystems. Die Immunsystem-stützenden Prozesse greifen auch während und nach intensiver körperlicher Betätigung.

Hier finden Sie Vit.C: Ergiebige Vitamin C-Quellen sind bestimmte Gemüsesorten, z.B. Paprika, frische Kräuter und Obst, z.B. Acerola, Kiwi, Erdbeere, Orange, Zitrone, sowie daraus hergestellte Säfte. Der Gehalt in  Lebensmitteln ist abhängig von Erntezeitpunkt, Transport, Dauer und Art der Lagerung sowie der Zubereitung.

Vitamin D

Werden Makrophagen (Fresszellen) durch einen infektiösen Erreger aktiviert, steigert dieses Signal die Neubildung von Vitamin D-Rezeptoren in der Zelle. Gleichzeitig stimuliert die Makrophagen-Aktivierung die Umwandlung von inaktivem Vitamin D in dessen aktive Form. Dieses wandert an den Zellkern und initiiert hier die Bildung von antimikrobiell wirkenden Substanzen. Diese wiederum zerstören Infektionserreger. Außerdem stößt Vitamin D eine vermehrte Bildung entzündungshemmender Stoffe an (sogenannte Interleukine). Weiterhin hat Vitamin D regulierenden Einfluss auf B-Lymphozyten und deren Immunglobulin-Synthese. Vitamin D übernimmt viele und wichtige Funktionen in der aktiven Arbeit des Immunsystems. 

Hier finden Sie Vit.D: Der Körper bildet unter Sonnenlichteinstrahlung selber Vitamin D. Gute Vitamin D-Konzentrationen sind in Leber und Meeresfischen (Lebertran), Milch- und Milchprodukten sowie Eiern enthalten. Fische enthalten selbst kein Vitamin D, sondern nehmen dieses über den Verzehr von Plankton auf. Die Kleinlebewesen des Planktons beziehen Vitamin D wiederum aus Algen.

Da Vitamin D zu den Mangelvitaminen gehört (vor allem bei nicht ausreichender Sonnenlichtexposition), macht die Bestimmung der Vit.D-Konzentration im Blut Sinn. Diese sollte zwischen 30 μg/l und 60 μg/l liegen. Ist dies nicht der Fall, lohnt sich eine Ergänzung mit Vitamin D3. Das nötige Präparat und die Dosierung besprechen Sie bitte mit Ihrem Arzt. Lassen Sie außerdem den Spiegel regelmässig überprüfen (z.B. 1x/Jahr).

Vitamin E

Vitamin E steigert die Produktion von zellulären und humoralen Abwehrstoffen. Ein Vitamin E-Mangel erhöht damit die Infektanfälligkeit. Vitamin E gilt zudem als stärkstes fettlösliches Antioxidans und regeneriert Vitamin C.

Hier finden Sie Vit.E: Nennenswerte Quellen sind Pflanzenöle, Nüsse und Samen.

Zink

Im Immunsystem sorgt das Spurenelement für eine normale Funktion der T-Helfer-, T-Killer- und natürlichen Killerzellen. Zudem beeinflusst es im Körper die Ausbildung von Lymphokinen (Wachstum, Differenzierung und Aktivität der Zellen des Immunsystems) und gewährleistet die Funktionstüchtigkeit von Makrophagen. Zink stabilisiert die Zellmembranen der Schleimhäute und verbessert die Abwehr von Erregern (verminderter Eintritt).

Hier finden Sie Zink: Sehr zinkreich sind Austern, gute Quellen sind zudem tierische Lebensmittel wie Rindfleisch, Seefisch, Geflügel, Ei, Milch und Käse. In Obst und Gemüse sind hingegen nur geringe Mengen enthalten. Fleisch spielt in der Versorgung die größte Rolle, da Zink hier gut aufgenommen werden kann. Pflanzliche Lebensmittel sind eher von untergeordneter Bedeutung. 

Carotinoide

Aus verschiedenen Untersuchungen geht hervor, das Carotinoide immunstimulierend wirken. Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an carotinoidreichem Gemüse und Obst kann verschiedene Immunmechanismen aktivieren.

Hier finden Sie Carotinoide: Carotinoide finden sich überwiegend in orange-gelb-rotem Gemüse und Obst. 

Omega-3-Fettsäuren

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren beeinflussen verschiedene Immunzellen (Neutrophile, Monozyten). Die Bildung zellschädigender Botenstoffe in Entzündungsprozessen wird vermindert; während die Produktion entzündungshemmender Signalstoffe steigt. Daraus resultiert eine immunmodulatorische und entzündungshemmende Wirkung.

Hier finden Sie Omega-3-Fettsäuren: Pflanzliche Quellen: Walnüsse, Leinöl (Leinsamen), Walnussöl, Sojaöl, Algenöl Tierische Quellen: Fetter Meeresfisch, Reines Fischöl, Wildfleisch

Genug trinken Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist essentiell, um die Schleimhäute feucht zu halten und gegebenenfalls Bakterien und Viren wegzuspülen.

Quelle: Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention e.V.; Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.

Viel Spaß bei der bewussteren Auswahl der Nahrung und der gezielten Unterstützung Ihres Immunsystems. Anregungen zur bewussteren und bunteren Auswahl Ihres Speiseplans finden Sie hier:

https://eatsmarter.de

https://www.in-form.de/rezepte/